Oreiller sous les genoux : soulager le bas du dos quand on dort sur le dos

Mis à jour le 25/09/2026 · Rédaction oreiller.net

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Allongé sur le dos, jambes tendues, les muscles de l'avant de la hanche tirent les vertèbres lombaires vers l'avant et creusent le bas du dos. Un coussin de 10 à 20 cm sous les genoux fléchit légèrement hanches et genoux, relâche cette tension et laisse le bas du dos se poser sur le matelas. C'est le calage le plus simple pour un dormeur sur le dos qui se réveille avec des lombaires raides.

Pourquoi les jambes tendues cambrent le dos

Le psoas, le muscle qui relie les vertèbres lombaires à l'avant du fémur, est mis en tension quand la hanche est en extension complète. Jambes allongées sur un matelas ferme, il tire le bas de la colonne vers l'avant : la cambrure lombaire augmente et les petites articulations de l'arrière des vertèbres sont comprimées. En fléchissant les hanches d'une vingtaine de degrés, le coussin détend le psoas et la cambrure diminue. Beaucoup de personnes le font d'instinct en remontant un genou ; le coussin permet de garder cette position sans effort musculaire.

Ce calage complète l'oreiller de tête sans le remplacer : la nuque a toujours besoin de 8 à 11 cm de soutien, comme expliqué dans oreiller pour dormir sur le dos. Un oreiller de tête trop épais combiné à un coussin sous les genoux met le corps en position de chaise longue, ce qui déplace la contrainte vers les cervicales.

Quelle hauteur et quelle forme

Placez le coussin sous le creux des genoux, pas sous les mollets : sous les mollets, il met les genoux en hyperextension, l'inverse de l'effet recherché. Les talons doivent rester en contact avec le matelas ou à peine décollés. Si le coussin surélève beaucoup les jambes au-dessus du cœur, vous êtes dans le cas d'usage de l'oreiller pour les jambes, qui vise la circulation plus que le dos.

Pour qui, et quand s'en passer

Le coussin sous les genoux sert surtout aux dormeurs sur le dos qui ont une cambrure marquée, une lombalgie chronique, ou un matelas ferme qui ne laisse pas les fesses s'enfoncer. Il est aussi pratique après une chirurgie du genou ou de la hanche, sur indication du chirurgien. En revanche, si votre dos est plat plutôt que cambré, ou si vous passez la moitié de la nuit sur le côté, il gêne plus qu'il n'aide. Sur le côté, la solution équivalente est le coussin entre les genoux. Sur le ventre, l'équivalent est un oreiller plat sous le bassin, décrit dans oreiller lombaire.

Une douleur lombaire qui réveille la nuit, irradie dans la jambe ou s'accompagne de fièvre relève d'un médecin : un oreiller ne remplace pas un avis médical.

Modèles

Aller plus loin

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Questions fréquentes